Tomo 平年より桜の開花が遅かったですが、ようやく花見シーズンに突入しましたね。
お花見を口実に、ここぞとばかりにアルコールを摂取していることではないでしょうか。
41歳にして知った豆知識ですが、桜の見ごろは、十分咲き（すべてのつぼみが開いた状態）ではなく、八分咲き（8割のつぼみが開いた状態）であることをご存じですか？
十分咲きになると、最初に咲いた花は散り始め、桜の花の色にムラが出てくるからだそうです。
なにごとも「もの八分目」が、美しかったり、上手に物事をすすめたりするコツかもしれませんね。
さてさて、3月も終わったことなので、恒例の振り返りコラムを書いていこうかと。
今回は、2024年1月から毎日取り組んでいる「瞑想」と、「MBSR（マインドフルネスストレス低減法）」の体験記です。
結論、忙しい日々の中で、1日30～60分の瞑想トレーニングを継続することは、さまざまな側面で自分にとってプラスに働く体験でした。
「MBSR（マインドフルネスストレス低減法）」、「ヴィムホフ呼吸法」、「お寺での坐禅」の3つが、最近の自分の「瞑想」ライフの軸なんですが、1つずつ書いていると無駄に長い文章になってしまうので、今日は「MBSRの体験談」にしぼって書いていきます。
集中力を強化したい、ストレスを低減したい、余白をつくりたいと思っている人だけでなく、「新しい感覚を手に入れたい！」と思っている人にも、必見のコラムです。
例のごとく、サクサク書いていきますので、コーヒーやハイボールで一息をいれながら、気軽に読んでくださいね。
MBSR（マインドフルネスストレス低減法）
僕は、基本リモートワークでPCの前にずっと座って仕事をしている為、長時間の集中力の確保は課題の1つとしてありました。
「瞑想」が集中力や記憶力の向上、ストレスの低減に効くということは、興味関心レベルで知っていたので、2024年1月から日々の生活に取り入れてみようと思い、毎日実践しています。
とはいっても最初は、「瞑想」ってなんだか幅が広すぎて、何から始めればいいのか正直わからず。
そこで、まず「瞑想」の基本を知ること、とりあえず習慣化することの2軸で始めました。
基本を知ることに関しては、ヴィパッサナー瞑想をはじめ、いくつかの瞑想本を読んでみたり、Netflixの『ヘッドスペースの瞑想ガイド』や、「瞑想」についてのYouTubeコンテンツを見てみたりして、理解を深めました。（今は、情報に関しては、有益なコンテンツが溢れかえっているので助かります）
そして、習慣化することに関しては、MBSRという8週間の瞑想プログラムがあることを知ったので、それを試しに自分でやってみることにしたのです。
そもそも、MBSR（マインドフルネスストレス低減法）とは？
MBSR（マインドフルネスストレス低減法）とは、ストレスや慢性的な痛みを抱える人向けに開発された、8週間の瞑想プログラムのこと。
1979年にマインドフルネスの第一人者ジョン・カバット・ジン博士によって開発されたプログラムです。
MBSRは、坐禅や歩く瞑想、ボディスキャンなどを通して、今この瞬間に意識を向けるトレーニングを行います。
MBSRの5種類の瞑想法
MBSRには、以下の5種類の瞑想法があります。
- 呼吸瞑想（呼吸に意識をむけて行う瞑想）
- 静座瞑想（座った状態で呼吸に意識をむけて行う瞑想）
- ボディスキャン瞑想（呼吸+身体の各部位に注意を向けながらおこなう瞑想）
- ヨーガ瞑想（身体を動かしながら呼吸に意識をむけて行う瞑想）
- 歩行瞑想（歩きながら呼吸に意識をむけて行う瞑想）
今回は長くなるため、1つずつの解説は割愛しますが、僕は、この中で呼吸瞑想、静座瞑想、ボディスキャン瞑想を中心にMBSRをおこなっていきました。
MBSRの8週間プログラム
MBSRは、8週間のプログラムのうち、週毎に取り組む内容が変わります。
週毎のプログラムは以下の通り。
| 1～2週目 | ボディスキャン瞑想+呼吸瞑想 |
| 3～4週目 | ボディスキャン瞑想+ヨーガ瞑想+呼吸瞑想 |
| 5～6週目 | 静座瞑想+ヨーガ瞑想+呼吸瞑想 |
| 7週目 | 5種の瞑想を自由に組み合わせる |
| 8週目 | 5種の瞑想を自由に組み合わせる |
本来であれば、MBSRの有資格者がおこなっている講座に参加することが、一番習得の近道だと思います。
しかし、まずはスモールスタートで気軽にやりたいので、YouTubeと本から方法を学び、実践しました。
8週間プログラムをおこなってみての感想
MBSRを通じて、気づけた感覚は期待以上のもので、1周目、2週目と日を重ねるごとに湧き出てくる感覚も変わっていきました。
MBSRの5種類ある瞑想法のうち、一番のお気に入りは「ボディスキャン瞑想」でした。
なんせ、寝ながら（仰向け）できる瞑想なので、一切身体に負荷をかけずに楽に呼吸と身体に向き合うだけの45分だからです。
最後の5分の、全身をボディスキャンしていく感覚は、ただのご褒美タイムでした(笑)
これ以上細かく書いていくと、この部分だけで10,000字は超えてしまいそうなので、今回は厳選して3つだけ、MBSRで得た気づきを書きます。
- 邪念が湧き出てきても、すぐに手放す感覚がわかってきた（日々の生活にもとても活きる感覚！）
- 身体・呼吸・心は深く結びついていて、まずは身体（姿勢）を整えることが大事（調身・調息・調心といいます）
- 日常の時間の「密度」が濃くなった
MBSRを開始する前に、「瞑想」を通じて得たいと考えていた効果である、「集中力の向上」や「ストレスの低減」などは期待通りの効果があった気がします。
ただ、こればっかりは数値で計れるものではないので、あくまでも感覚値となりますが。
その他に、大きく3つの気づきがありました。
1つ目は、邪念が湧き出てきても、すぐに手放す感覚がわかってきたこと。
そのことで、日常生活でも自分自身の感情から少しはなれて、俯瞰して自分をみられるようになりました。
日常で起こるさまざまな現象に、いきなり強火で自分の感情が燃えるようなことが少なくなった気も。（すぐに反応しないようになってきた）
2つ目に、「瞑想」に入る時の身体の状態・姿勢が重要なことも認識できました。
禅の言葉で、「調身・調息・調心」という言葉がありますが、これは 「身がととのい、息がととのえば、心おのずからととのう。」という意味です。
逆説的にいうと、身がととのわなければ、心がととのう事は難しい作業になるということ。
まずは、「姿勢」、「型」が大事ということですね。
そして3つ目。MBSRを通じて、日常の時間の「密度」が濃くなった感覚があります。
つまるところ、集中して物事に取り組む能力が向上したことで、生産性が上がったということです。
今に集中して、モノゴトにただ取り組む。このスキルが、「瞑想」をすることによって上がった感覚があります。
今、これらの気づきをここに書いているだけでも、あらためて「瞑想」のパワーを実感中です。
僕自身が、ワークショップ等に通わずに自分でも実践できたので、通う時間が作れない人でも自宅で始められるのもMBSRの良さの1つ。
ぜひ、興味が出てきた人は、「MBSR（マインドフルネスストレス低減法）」で検索すると、色々とやり方の解説記事が出てくるのでそちらを参考にチャレンジしてみてくださいね。
おわりに
今回は、「MBSR（マインドフルネスストレス低減法）」について、8週間プログラムを終えた感想を、簡単に振り返りながらまとめてみました。
気づけば、2024年1月から毎日取り組んでいる「瞑想」。
3か月が経過し、すっかり習慣として日々に溶け込みました。
MBSRのプログラムは終わりましたが、日々の瞑想や、お寺での坐禅は今後もやっていこうと思っています。
ちなみに、お寺での坐禅は、周りを見渡すと平均年齢がおそらく60～70歳台という、今までに属したことのないコミュニティで、とても新鮮です。（41歳のおじさんが、若者として扱われます）
お寺での坐禅に興味はあるけど、なんだか敷居（しきい）が高いなぁと思っているそこのあなた。
ぜひ、一緒に坐禅を組みにいきましょう。
では、また。